อาหารที่มี Zinc มีอะไรบ้าง? มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

Zinc (ซิ้งค์) คืออะไร? จำเป็นต่อร่างกายอย่างไร?

เรามาทำความรู้จักเกี่ยวกับ Zinc กันให้มากขึ้น ก่อนจะไปดูว่า อาหารที่มี Zinc มีอะไรบ้าง? กันดีกว่า

Zinc หรือที่หลายคนอาจเคยได้ยินในชื่อ “สังกะสี” เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างการเจริญเติบโต เพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และผิวหนัง

ดังนั้น จึงมีผู้ที่นิยมกิน Zinc เพื่อการดูแลรักษาสุขภาพ รวมถึงกินเพื่อช่วยในเรื่องของความงามและบำรุงผิวพรรณ

คุณประโยชน์ของ Zinc

1. ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมีหน้าที่ปกป้องไม่ให้สิ่งแปลกปลอม ไม่ว่าจะเป็นเชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา สารก่อภูมิแพ้ หรือสารอนุมูลอิสระต่าง ๆ เข้าสู่ร่างกาย และทำอันตรายต่อเซลล์และระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้

Zinc เป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างมากต่อการทำงานของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันที่เรียกว่า T-Cells โดยเซลล์ดังกล่าวนี้มีหน้าที่ควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน ในการจัดการกับเซลล์ติดเชื้อและเซลล์ผิดปกติ ซึ่งหากร่างกายขาด Zinc จะส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยได้

2. ต้านอาการอักเสบ

อีกหนึ่งคุณสมบัติของ Zinc คือมีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปรับสมดุลของสารอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ที่เกิดจากสารอนุมูลอิสระได้ รวมไปถึงช่วยลดปริมาณของโปรตีนบางชนิดที่กระตุ้นให้เกิดอาการอักเสบ

3. ช่วยบรรเทาปัญหาสิว

หนึ่งในคุณประโยชน์ของ Zinc ที่ได้รับการกล่าวถึงกันอย่างแพร่หลาย คือ การดูแลรักษาสิว เพราะ Zinc มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบของสิวและผิวหนัง และยังช่วยลดความเจ็บปวดและอาการบวมแดงที่เกิดจากสิวได้ 

นอกจากนี้ Zinc ยังมีคุณสมบัติในการช่วยลดการผลิตน้ำมันบนผิวหนัง จึงส่งผลให้ความมันบนผิวหน้าลดน้อยลง ทั้งยังช่วยต้านและยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งเป็นต้นเหตุของปัญหาสิวอีกด้วย

4. ช่วยฟื้นฟูบาดแผลและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย

Zinc เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างมาก เพราะร่างกายต้องใช้แร่ธาตุชนิดนี้ในการสังเคราะห์สารต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น DNA (ดีเอ็นเอ) RNA (อาร์เอ็นเอ) หรือโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย

รวมถึง Zinc ยังเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งมีบทบาทในการช่วยฟื้นฟูแผล และทำให้แผลสมานได้เร็วขึ้น

อาหารที่มี Zinc (ซิ้งค์) ได้แก่อะไรบ้าง?

เมื่อรู้ถึงคุณประโยชน์ของ Zinc กันไปแล้ว เรามาดูกันดีกว่าว่าถ้าอยากเพิ่ม Zinc ให้แก่ร่างกาย เราควรกินอาหารที่มี Zinc อะไรได้บ้าง

1. อาหารที่อุดมไปด้วย Zinc ที่หากินได้ง่ายและมีขายอยู่ทั่วไป คือ อาหารทะเล ไม่ว่าจะเป็น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปู กุ้งหรือกุ้งมังกร ปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาซาร์ดีนที่สามารถบริโภคในรูปแบบปลากระป๋อง และปลาแซลมอน สามารถนำมาปรุงได้เป็นหลากหลายเมนู ช่วยให้กินง่าย และไม่น่าเบื่อ
2. เนื้อสัตว์ ทั้งเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ รวมไปถึงเครื่องในของสัตว์เหล่านี้ ต่างก็มี Zinc อยู่ด้วย
3. ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด รวมไปถึงมันฝรั่ง และเห็ดนานาชนิด ต่างก็เป็นแหล่งของ Zinc 
4. เมล็ดพืชและถั่วนานาชนิด ไม่ว่าจะเป็น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ต่างก็เป็นแหล่งสารอาหารที่มี Zinc ประกอบอยู่ด้วย
5. ธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ไม่ว่าจะข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง ซีเรียล หรือขนมปังธัญพืช ก็เป็นแหล่งของ Zinc ด้วยเช่นกัน
6. อาหารที่หากินได้ทั่วไปอย่างไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ก็มีส่วนผสมของแร่ธาตุ Zinc

Zinc (ซิ้งค์) ควรกินวันละเท่าไหร่

ในแต่ละวันเราควรกินอาหารที่มีส่วนประกอบของ Zinc ให้พอเหมาะกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ นั่นคือต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ ยังสามารถแบ่งปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละเพศและช่วงวัย ได้ดังนี้

• ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับวันละ 2-3 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
• เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
• ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับวันละ 12 มิลลิกรัม
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับ Zinc มากขึ้นกว่าปริมาณปกติ ประมาณ 2 มิลลิกรัม และ 1 มิลลิกรัม ตามลำดับ
• ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม

เพราะ Zinc เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นมากต่อร่างกาย เราจึงควรกินอาหารที่มี Zinc ให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน แต่สำหรับใครที่เกรงว่าอาหารที่รับประทานจะมีปริมาณของแร่ธาตุ Zinc ไม่เพียงพอ หรือร่างกายเริ่มแสดงภาวะอาการขาดแร่ธาตุชนิดนี้ สามารถกินอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของ Zinc เพิ่มเติมได้ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของเรานั่นเอง

ข้อมูลอ้างอิง

1. HD สุขภาพดี เริ่มต้นที่นี่. สังกะสี แร่ธาตุนี้มีประโยชน์อย่างไร ผลกระทบเมื่อทานมาก-น้อยเกินไป. สืบค้นเมื่อ 20 ตุลาคม 2565 จาก https://hd.co.th/benefits-of-zinc-and-too-much-too-little-consumption
2. ชมรมฟื้นฟูสุขภาพผู้ป่วยโรคมะเร็ง. ซิงค์ (Zinc) แร่สังกะสี กับ ประโยชน์สุขภาพที่คุณควรรู้. สืบค้นเมื่อ 20 ตุลาคม 2565 จาก https://www.siamca.com/article/detail/719
3. พบแพทย์. สังกะสี สารอาหารจำเป็นสำหรับทุกคนในครอบครัว. สืบค้นเมื่อ 20 ตุลาคม 2565 จาก https://www.pobpad.com/สังกะสี-สารอาหารจำเป็นส
4. พบแพทย์. Zinc แร่ธาตุกับประโยชน์ต่อสุขภาพรอบด้าน. สืบค้นเมื่อ 20 ตุลาคม 2565 จาก https://www.pobpad.com/zinc-แร่ธาตุกับประโยชน์ต่อ
5. Hello คุณหมอ. สังกะสี (Zinc). สืบค้นเมื่อ 20 ตุลาคม 2565 จาก https://hellokhunmor.com/สมุนไพรและการแพทย์ทางเลือก/สังกะสี-zinc/