Share on :

5 อาหารง่ายๆ กินอย่างไร? ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สุมดุลเป็นพื้นฐานในการดูแลและรักษาระบบภูมิคุ้มกัน เพราะนอกจากการจัดการความเครียดและการนอนหลับแล้ว การมีโภชนาการที่ดี ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่เชื่อมโยงกับการมีระบบภูมิคุ้มกันร่างกายที่ดีด้วย1 เพราะโภชนาการที่ดี จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างเพียงพอ มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อ่านต่อเพื่อดูว่าอาหารต่างๆสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างไร!

fresh fruits

 

ผักและผลไม้

ทุกคนทราบดีว่าการทานผักและผลไม้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์เป็นอย่างมาก เพราะอาหารทั้งสองชนิดนี้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเลิศ และช่วยลดความเครียด2 นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง เช่น วิตามินซีซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์3 สามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม กีวี พริก บร็อคโคลี่ ผักโขม ถั่วลันเตา ทั้งยังมีสังกะสี (Zinc) ที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน4 สามารถพบได้ในผักและผลไม้อื่น ๆ เช่น อะโวคาโด แบล็กเบอร์รี่ ถั่วลันเตา ผักโขม

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณ อาหารทั้งสองชนิดนี้สามารถเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นให้กับมื้ออาหารสุขภาพของคุณได้เป็นอย่างมาก เช่น อัลมอนด์ อุดมไปด้วยวิตามินอี (Vitamin E) และวิตามินบีรวม (Vitamin B) มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก(Prebiotic) ที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์กระตุ้นภูมิคุ้มกันที่เป็นประโยชน์ วอลนัท มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ เนื่องจากมีไขมันโอเมก้า3 (Omega-3 fats) รวมถึงวิตามินบี6 (Vitamin B6)5 และวิตามินบี (Vitamin B)6 ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน หรืออย่างเมล็ดทานตะวันและฟักทอง ก็มีวิตามินอี (Vitamin E) วิตามินบี และแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ทองแดง เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

การทานเนื้อสัตว์และปลาในมื้ออาหาร สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้เช่นกัน เนื้อสัตว์ไม่ใช่แค่เป็นแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม แต่ยังให้ธาตุเหล็ก(Iron) สังกะสี (Zinc) ทองแดง (Copper) และวิตามินบี 6 (Vitamin B6) แก่ร่างกายของคุณอีกด้วย สารอาหารเหล่านี้จัดเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี อีกทั้งอาหารทะเลประเภทต่าง ๆ ยังมีวิตามินบี และช่วยควบคุมกระบวนการอักเสบในร่างกายให้เป็นปกติ รวมถึงช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวได้ด้วย5,6

A bowl of cereal and blueberries

ขนมปังและซีเรียล

ขนมปังโฮลเกรนและธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวกล้อง เป็นแหล่งวิตามินบี (Vitamin B) ที่ดี ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายของคุณมีไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในการปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หากคุณมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดค่าดัชนีมวลกาย หรือBMI ของคุณ ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้7

วิตามินและแร่ธาตุ

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารที่คุณรับประทานให้สารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันหรือไม่ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็สามารถช่วยได้ โดยควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์ หรือเภสัชกร

แหล่งอ้างอิง :

  1. (Song et al, 2019; Patel et al 2012 and Gombart et al 2020).
  2. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. NUTRIENTS. 2019;11(1). pii: E130.
  3. S. Chambial et al., ‘Vitamin C in disease prevention and cure: an overview’, Indian Journal of Clinical Biochemistry, vol. 28, no. 4, 2013, p. 314-328.
  4. D. Konig et al., ‘Zinc, iron and magnesium status in athletes – influence on the regulation of exercise induced stress and immune function’, Exercise
    Immunol Review, vol. 4, 1998, p. 2-21.
  5. Maggini S. et al. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1531. doi: 10.3390/nu10101531.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30336639 
  6. U.S Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: B12 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  7. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. AM J CLIN NUTR. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
  8. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients 2020;12.


ระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจ

 

 

 

 

โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของมนุษย์มีระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system) ที่คอยช่วยในการป้องกันเชื้อแบคทีเรียและไวรัสต่าง ๆ ระบบภูมิคุ้มกันประกอบด้วยกลไกป้องกันสามประการหลัก ๆ คือ ระบบห่อหุ้มร่างกาย (Physical Barriers) เช่นผิวหนังและเยื่อบุ เซลล์เม็ดเลือดขาว และแอนติบอดี การมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ซึ่งเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่และได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ จึงจำเป็นต่อสุขภาพและการทำงานของระบบต่าง ๆ ที่ซับซ้อนของร่างกาย

เรียนรู้เพิ่มเติม

 

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ศึกษาข้อมูลจากบทความที่เป็นประโยชน์ได้ที่นี่