อยากทานอาหารง่าย ๆ เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน ต้องกินอะไร?
การรับประทานอาหารเป็นปัจจัยพื้นฐานที่จำเป็นต่อการดูแลรักษาร่างกายของเรา เพราะนอกจากการจัดการความเครียดและการนอนหลับให้เพียงพอแล้ว การมีโภชนาการที่ดี โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พร้อมเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างเพียงพอ และหากร่างกายของเราได้สารอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันในปริมาณที่สมดุล จะเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย พร้อมช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อ่านต่อเพื่อดูว่าอยากเสริมภูมิคุ้มกัน ต้องทำยังไง? และต้องกินอะไรบ้าง?
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ทุกคนทราบดีว่าการทานผักและผลไม้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก รวมถึงเป็นหนึ่งในอาหารสร้างภูมิคุ้มกันหลัก ซึ่งเป็นอาหารที่จำเป็นต่อการช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย เพราะอาหารทั้งสองชนิดนี้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเลิศ และช่วยลดความเครียด
ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันต่าง ๆ เช่น
- วิตามินซี (Vitamin C) เป็นที่รู้กันดีว่ามีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ โดยสามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม กีวี พริก บร็อกโคลี ผักโขม ถั่วลันเตา
- สังกะสี (Zinc) มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโต และเสริมสร้างให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยสามารถพบแร่ธาตุสังกะสี (Zinc) ได้ในผักและผลไม้ เช่น อะโวคาโด แบล็กเบอร์รี ถั่วลันเตา ผักโขม
ถั่วและเมล็ดพืช อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่ขาดไม่ได้
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของคุณ โดยอาหารทั้งสองชนิดนี้จะช่วยเติมเต็มมื้ออาหารของคุณ และเป็นมื้ออาหารสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็น
- อัลมอนด์ ที่อุดมไปด้วยวิตามินอี (Vitamin E) และวิตามินบีรวม (Vitamin B) มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก(Prebiotic) ที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ส่งผลให้สามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
- วอลนัท ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ เนื่องจากในวอลนัทมีไขมันโอเมก้า3 (Omega-3 fats) รวมถึงวิตามินบี6 (Vitamin B6) และวิตามินบี (Vitamin B) ที่เป็นหนึ่งในสารอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่สำคัญ
- เมล็ดทานตะวันและฟักทอง เป็นอาหารเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยจะประกอบด้วยวิตามินอี (Vitamin E) วิตามินบี และแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ทองแดง เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี
เนื้อสัตว์ อาหารทะเล มีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันเช่นกัน
หากต้องการเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย แต่ยังไม่แน่ใจว่าต้องกินอะไร การทานเนื้อสัตว์และปลาในมื้ออาหาร สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้เช่นกัน ที่สำคัญเนื้อสัตว์ไม่ใช่แค่เป็นแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น
- ธาตุเหล็ก (Iron) ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นแหล่งลำเลียงก๊าซออกซิเจนให้ไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ตามกระบวนการเจริญเติบโตของร่างกาย
- สังกะสี (Zinc) เสริมสร้างการเจริญเติบโต และเสริมสร้างให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
- ทองแดง (Copper) แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว
- วิตามินบี 6 (Vitamin B6) ช่วยควบคุมกระบวนการอักเสบในร่างกายให้เป็นปกติ รวมถึงช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวได้ด้วย
สารอาหารเหล่านี้จัดเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายของเรา
ขนมปังและซีเรียล อาหารประจำบ้านที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
ขนมปังโฮลเกรนและธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวกล้อง เป็นแหล่งของสารอาหารที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ได้แก่
- วิตามินบี (Vitamin B) ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
- ไฟเบอร์ เพราะขนมปังโฮลเกรนและธัญพืชจะอุดมไปด้วยใยอาหาร ที่มีบทบาทในการปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หากคุณมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI ของคุณได้อีกด้วย
หากต้องการเสริมภูมิคุ้มกันให้เพียงพอ ต้องทำยังไง?
หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารที่คุณรับประทานไปนั้นจะให้สารอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันได้มากน้อยเพียงไร และสารอาหารเหล่านั้นมีความจำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันของเราหรือไม่ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทวิตามินที่เสริมภูมิคุ้มกัน ก็สามารถช่วยได้ โดยควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร
แหล่งอ้างอิง :
- (Song et al, 2019; Patel et al 2012 and Gombart et al 2020).
- Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. NUTRIENTS. 2019;11(1). pii: E130.
- S. Chambial et al., ‘Vitamin C in disease prevention and cure: an overview’, Indian Journal of Clinical Biochemistry, vol. 28, no. 4, 2013, p. 314-328.
- D. Konig et al., ‘Zinc, iron and magnesium status in athletes – influence on the regulation of exercise induced stress and immune function’, Exercise
Immunol Review, vol. 4, 1998, p. 2-21. - Maggini S. et al. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10). pii: E1531. doi: 10.3390/nu10101531.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30336639
- U.S Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: B12 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. AM J CLIN NUTR. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
- Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients 2020;12.
ระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจ
โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของมนุษย์มีระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system) ที่คอยช่วยในการป้องกันเชื้อแบคทีเรียและไวรัสต่าง ๆ ระบบภูมิคุ้มกันประกอบด้วยกลไกป้องกันสามประการหลัก ๆ คือ ระบบห่อหุ้มร่างกาย (Physical Barriers) เช่น ผิวหนัง และเยื่อบุ เซลล์เม็ดเลือดขาว และแอนติบอดี การมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี ซึ่งเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่และอาหารเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอย่างเพียงพอ จึงจำเป็นต่อสุขภาพและการทำงานของระบบต่าง ๆ ที่ซับซ้อนของร่างกาย
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ศึกษาข้อมูลจากบทความที่เป็นประโยชน์ได้ที่นี่
